Năm thói quen sống khỏe tôi xây cho các con

Để con có một đời hạnh phúc, với tôi, sức khỏe phải là nền tảng đầu tiên. Đây là năm thói quen sống khỏe tôi đã xây cho ba đứa con của mình — ăn tốt, uống tốt, nghỉ ngơi tốt, vận động và niềm vui mỗi ngày — cùng một yếu tố quyết định mà không nguyên tắc nào thay được: làm gương.

Nhìn các con lớn lên, tôi hay tự hỏi sau này con sẽ làm nghề gì, trở thành người thế nào. Nhưng có một điều tôi chắc chắn: muốn con hạnh phúc thì sức khỏe phải đến trước. Kiến thức hay kỹ năng có thể quan trọng với nghề này mà không với nghề khác, còn sức khỏe thì quan trọng với mọi nghề, mọi lứa tuổi.

Điều đáng tiếc là rất nhiều người lớn không trân trọng sức khỏe của mình: thức khuya, ngủ ít, rượu bia, thuốc lá, ăn thực phẩm không lành. Những thói quen đó không lấy đi sức khỏe ngay — mà sau vài năm. Và khi nhận ra thì thường đã muộn, vì sửa chữa cũng chỉ có tác dụng sau vài năm nữa. Cả quy trình tôi chia sẻ trong video này, và viết lại thành bài để anh chị tiện đọc.

Vì sao phải tạo thói quen sống khỏe cho con từ nhỏ?

Vì trẻ nhỏ là một tờ giấy trắng — thiết lập thói quen ở trẻ dễ hơn ở người lớn rất nhiều. Những gì con làm từ sớm sẽ tự nhiên thành thói quen, thậm chí thành hệ quy chiếu của chính con, để con thực hành suốt đời một cách tự nguyện và vui vẻ.

Tôi hay lấy một ví dụ: với hầu hết mọi người, món ngon nhất là cơm mẹ nấu. Không phải vì nó cầu kỳ nhất, mà vì đó là món ta được ăn thường xuyên từ nhỏ, nên nó thành tiêu chuẩn của “ngon” trong ta. Thói quen sống khỏe cũng vậy: khó với người lớn vì ta đã lỡ hình thành những thói quen khác, nhưng với trẻ thì chưa — việc của cha mẹ chỉ là giúp con bắt đầu đúng.

Ăn tốt: cho con ăn thế nào?

Nguyên tắc của tôi là ăn ít cũng được, nhưng phải là đồ tốt nhất. Cụ thể:

• Tươi và rõ nguồn gốc — ưu tiên thực phẩm mua mới, đảm bảo vệ sinh an toàn, chọn organic khi có thể.
• Đa dạng — trong ngày, trong tuần đều có đủ thịt lợn, gà, bò, cá, hải sản; trong đó tôi ưu tiên cá và hải sản vì giàu canxi và ít chất béo bão hòa.
• Nhiều rau, đủ trái cây — mỗi ngày các con ăn khoảng năm loại trái cây để đủ các nhóm vitamin. Khuyến nghị của WHO là ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày.
• Ít chế biến, ít dầu mỡ — ngay cả xào rau phần lớn tôi cũng xào bằng nước hoặc dùng dầu cá.
• Nhai kỹ — tôi tập cho con nhai kỹ (lúc đầu vừa nhai vừa đếm). Nhai kỹ giúp thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn và ăn cũng ngon, điều độ hơn.

Uống tốt: cho con uống gì và bao nhiêu?

Ở nhà tôi, các con chỉ uống nước sạch (nước khoáng) và nước ép trái cây nguyên chất không đường, không đá. Mọi loại nước ngọt có ga, nước pha đường đều bị loại bỏ.

Tôi giải thích kỹ cho con vì sao: quá nhiều đường không tốt cho cơ thể, và riêng với răng, đường cùng axit trong các loại nước ngọt tạo điều kiện cho vi khuẩn bào mòn men răng, gây sâu răng. Tôi hỏi con: “Con có muốn răng bị đen, bị hỏng phải đi nhổ không?” — và để con tự quyết. (Tôi viết riêng vì sao con gái tôi không uống nước ngọt, và cách làm mà không cấm đoán, trong bài Tại sao con gái tôi không uống nước ngọt.)

Về lượng nước: tôi cho con uống một cốc ngay khi thức dậy buổi sáng, trước ăn sáng khoảng 30 phút, để bù lượng nước mất khi ngủ. Trong ngày nhắc con uống 6–8 lần, mỗi lần 200–300ml. Và tôi dạy con một mẹo tự kiểm tra: quan sát màu nước tiểu — nhạt màu là đủ nước, vàng đậm là đang thiếu, phải uống ngay.

Nghỉ ngơi tốt: ngủ bao nhiêu là đủ?

Hai loại giấc ngủ, hai vai trò khác nhau. Giấc trưa nên ngắn, khoảng 30–45 phút — ngủ trưa quá lâu sẽ chuyển sang ngủ sâu, dậy càng mệt. Giấc tối mới là giấc ngủ sâu: tôi yêu cầu các con ngủ tối thiểu 8 tiếng, đi ngủ sớm và không xem tivi, màn hình trước khi ngủ.

Giấc ngủ sâu ban đêm không chỉ để cơ thể nghỉ. Đó là lúc não sắp xếp lại những gì con tiếp nhận trong ngày và phát triển các liên kết thần kinh — nên ngủ đủ giúp tăng trí nhớ và khả năng tư duy. Hồi bé Mia còn nhỏ, trước khi ngủ hai bố con có 10–15 phút kể chuyện. Chúng tôi tự “sáng tác” chuyện: tôi kể một đoạn rồi đặt câu hỏi để con tham gia (“bỗng nhiên cậu bé gặp một con vật — con gì vậy, tên gì, tính cách ra sao?”). Nhiều hôm “phát minh” của con chẳng ăn nhập gì khiến tôi phải bẻ lái câu chuyện — nhưng chính kiểu kể chuyện đó nuôi trí tưởng tượng và sáng tạo cho con.

Thể thao: vì sao phải chơi nghiêm túc, không chỉ “chơi cho biết”?

Vì với tôi, thể thao không chỉ để khỏe — nó là nơi rèn sự tập trung, tính bền bỉ và tinh thần fair play. Nên ở nhà tôi, thể thao là một hoạt động tiêu chuẩn: bất cứ thời điểm nào, các con luôn phải duy trì chơi một môn — nhưng chơi nghiêm túc, có kế hoạch và lịch tập kỷ luật, hướng tới những cột mốc rõ ràng, chứ không phải chơi cho biết.

Trẻ nhỏ hợp với chạy nhảy, bơi; lớn hơn thì thích bóng đá, bóng rổ. Chính từ một mục tiêu thể thao nghiêm túc mà con gái tôi đã học được bài học bền bỉ đầu đời — tôi kể trong bài Tôi đã giúp con mình rèn tính bền bỉ như thế nào.

Niềm vui mỗi ngày: vì sao sức khỏe tinh thần cũng quan trọng?

Vì một đứa trẻ vui vẻ, được yêu thương và cảm thấy an toàn thì cũng khỏe mạnh hơn về thể chất. Niềm vui với tôi không phải thứ ngẫu nhiên — bố con tôi chủ động tạo ra nó mỗi ngày: những cử chỉ yêu thương và cái ôm buổi sáng, một câu “have a good day” khi đưa con đến trường, hỏi han chuyện ở lớp khi đón con, một món quà nhỏ, hay đơn giản là dành thời gian trò chuyện với con một cách chăm chú và tôn trọng.

Tôi chưa và sẽ không bao giờ đánh con, gần như cũng không quát mắng. Tôi tin điều đó giúp con lớn lên trong cảm giác an toàn và được yêu thương — một nền tảng của sức khỏe mà không viên vitamin nào thay được.

Yếu tố quyết định: làm gương

Biết năm nguyên tắc này là một chuyện; biến chúng thành nếp thật của con lại cần một thứ nữa — làm gương. Chúng ta không thể bảo con, hay bất cứ ai, làm điều mà chính mình không làm. Tôi áp dụng năm nguyên tắc này cho cả chính mình, không chỉ cho các con. Đó là lý do chúng trở thành thói quen thật, chứ không phải một bảng nội quy dán trên tường.

Nếu anh chị thấy hữu ích, hãy thử cùng con bắt đầu từ một thói quen nhỏ ngay tuần này. Con khỏe là nền tảng cho mọi điều tốt đẹp khác mà ta mong cho con.

Mỗi tuần tôi viết một bài như thế này về chuyện nuôi con — từ chính những gì tôi làm với ba đứa con của mình. Nếu anh chị muốn nhận qua email, hãy để lại địa chỉ để cùng đồng hành.

---

Nguyễn Mạnh Dương — Nhà sáng lập & Chủ tịch hệ thống giáo dục K-12 Việt Anh (từ 2011), cha của ba con.

Nguồn tham khảo:

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — khuyến nghị ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày; đồ uống có đường nên hạn chế.
• Các khuyến nghị về giấc ngủ cho trẻ em (học viện nhi khoa) — giấc ngủ đủ hỗ trợ củng cố trí nhớ và phát triển nhận thức.
• Khuyến nghị hoạt động thể chất của WHO cho trẻ em và thanh thiếu niên — nên vận động mức vừa đến mạnh mỗi ngày.